Receitas para substituição de ultraprocessados

O que o Guia Alimentar nos diz

O Guia Alimentar é claro na sua recomendação sobre o consumo de alimentos segundo o grau de processamento, e conforme a classificação NOVA orienta: “Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”.

Os ultraprocessados devem ser evitados, pois normalmente apresentam elevados teores de sódio, açúcares e/ou gorduras saturadas, hidrogenadas e trans e muito baixo teor de fibras e micronutrientes. Muitos estudos demonstram que o consumo desses alimentos aumenta o risco para o desenvolvimento de algumas doenças, como diabetes e obesidade, e carências nutricionais. Além disso, também impactam na cultura, na vida social, ambiente e contam com estratégias de publicidade exploratórias.

Nesse contexto, apresentamos algumas receitas de  preparações culinárias que podem ser feitas em casa em substituição aos alimentos ultraprocessados, mas tendo como base os alimentos in natura ou minimamente processados como recomenda o Guia. 

Pão de queijo

Os pães de queijo industrializados podem ou não ser ultraprocessados a depender da lista de ingredientes. Uma alternativa caseira rápida é a receita a seguir.

MODO DE PREPARO

• Em uma tigela misturar todos os ingredientes. 

• Colocar em uma frigideira antiaderente e cobrir com uma tampa.

• Virar quando dourar. 

TEMPO DE PREPARO: 10 minutos

RENDIMENTO: 2 porções

Salgadinho

Uma ótima opção aos salgadinhos industrializados é esse petisco de grão de bico assado.

MODO DE PREPARO

• Deixar o grão de bico de molho na água por 12 horas;

• Descartar a água do remolho;

• Transferir os grãos para uma panela de pressão e cobrir com água; 

• Levar ao fogo e cozinhar por 15 minutos após pegar pressão;

• Pré-aquecer o forno a 200ºC (temperatura média);

• Escorrer o grão de bico numa peneira;

• Transferir para uma assadeira antiaderente;

• Regar com o azeite e temperar com o cominho, a páprica, o sal e a pimenta do reino e misturar bem;

• Levar ao forno e deixar assar por cerca de 40 minutos.

• Retirar do forno, misturar as raspas de limão e servir a seguir. 

TEMPO DE PREPARO: Até 1 hora

RENDIMENTO: Até 4 porções

Biscoito

Os biscoitos caseiros são uma ótima alternativa aos industrializados. Fáceis de fazer, eles substituem tanto as opções salgadas quanto as doces a depender do acompanhamento que for servido junto.

MODO DE PREPARO

• Pré-aquecer o forno a 180ºC;

• Untar a assadeira;

• Em uma bacia, misturar todos os ingredientes secos e em seguida acrescentar o óleo;

• Misturar com a ponta dos dedos até ficar uniforme;

• Adicionar a água aos poucos e mexer com as mãos até ficar uniforme;

• Polvilhar com um pouco de farinha a bancada;

• Outra opção é abrir a massa entre duas folhas de papel manteiga;

• Com um rolo, abrir a massa até ficar fina;

• Cortar no formato e tamanho que desejar;

• Dispor os biscoitos na assadeira untada e levar ao forno por cerca de 15 minutos ou até dourar.

TEMPO DE PREPARO: 25 minutos

RENDIMENTO: Aproximadamente 30 biscoitos

Macarrão instantâneo

O bifum é um macarrão feito à base de arroz, comum na culinária japonesa. Essa preparação envolve um pouco mais de habilidades culinárias, mas o tempo de cozimento do macarrão ainda é menor do que o das versões instantâneas. Ótima oportunidade para exercitar a criatividade na hora dos acompanhamentos e temperos para montar uma refeição completa.

MODO DE PREPARO

• Em uma panela cozinhar o bifum;

• Depois de cozido, escorrer, promover o choque térmico em água fria para parar o cozimento e reservar;

• Em uma frigideira, frigir as tiras de carne em ½ colher do óleo de gergelim ou azeite com sal e temperos a gosto e reservar;

• Em uma frigideira, refogar a cenoura e a vagem ou brócolis em ½ colher do óleo de gergelim ou azeite com sal e temperos a gosto;

• Quando os legumes estiverem macios, acrescentar as tiras de carne e o bifum e misturar bem.

TEMPO DE PREPARO: 20 minutos

RENDIMENTO: 2 porções

Para quais outros alimentos ultraprocessados vocês gostariam de encontrar uma preparação culinária como alternativa?

Referências:

BIFUM com legumes. Disponível em: https://www.tudoreceitas.com/receita-de-bifum-com-legumes-7983.html. Acesso em: 17 out. 2022. 

BISCOITO de água e sal vegano. Disponível em: https://mestredaculinaria.com.br/biscoitos-de-agua-e-sal-vegano/. Acesso em: 17 out. 2022. 

BRASIL. Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde. 2014. 

GRÃO de bico assado com especiarias. Disponível em: https://www.panelinha.com.br/receita/Grao-de-bico-assado-com-especiarias. Acesso em: 17 out. 2022. 

PÃO de queijo de tapioca na frigideira. Disponível em: https://receitas.globo.com/tipos-de-prato/paes-e-salgados/pao-de-queijo-de-frigideira-de-tapioca-555272144d388518b1000041.ghtml. Acesso em: 17 out. 2022.